V. Les vitamines

Après mon article sur les minéraux, je reviens ~~vous casser les pieds~~ pour vous parler des vitamines.

I. Commençons par une petite définition… Les vitamines c’est quoi ?

Il s’agit de molécules organiques constituant un vaste groupe :

tout d’abord que l’organisme ne peut pas synthétiser et qui doivent être apportées par l’alimentation
qui sont nécessaires à la croissance et au métabolisme énergétique
qui agissent à faibles doses (donc dès qu’il en manque un peu, tout va de travers !)
qui n’apporte pas d’énergie (et oui ! comme tous les autres micronutriments).

II. Classification des vitamines :

→ Il y a tout d’abord les vitamines hydrosolubles :
– 8 vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12)
– vitamine C (acide ascorbique)

→ Ainsi que les vitamines liposolubles : ce sont les ADEK, présentes dans les graisses (les huile, les poissons gras…).
– vitamine A et ses précurseurs
– vitamine D
– vitamine E
– vitamine K.

III. Les vitamines, on les trouve où ?

Les vitamines, on les trouve principalement dans notre alimentation ! Toutefois, les bactéries de notre colon sont capables d’en fabriquer une très petite partie au niveau de nos intestins (et oui, beaucoup de bactéries sont nos amies !).

Pour résumer :

Les 8 vitamines B sont issues principalement de céréale (le grain de blé est une source abondante !).
La vitamine C dérive surtout de ce qui est végétal (genre les agrumes, les légumes verts, le kiwi).
La vitamine A est soit d’origine animale (par exemple l’huile de foie de poisson et les produits laitiers) ou de ce qu’on appelle les « caroténoïdes » que l’on trouve au niveau de produit végétaux comme la carotte.
La vitamine D et E sont dans tout ce qui est gras (les huiles de poissons).
La vitamine K est apportée par certains végétaux.

IV. Pour être un peu plus exhaustif, un petit détails des différentes vitamines…

A. Commençons par les vitamines hydrosolubles !

La vitamine B1 : Elle est présente dans le lait, les abats, les œufs, les poissons, le manioc, ainsi que dans l’enveloppe du blé aussi appelé le son. Il est conseillé d’en consommer 1 à 2 mg par jour. En cas de carence, on peut souffrir d’une maladie appelée le « béri béri », qui provoque une grande fatigue ainsi que des symptômes cardiaques et neurologiques.
La vitamine B2 : Elle est présente dans de nombreux aliments comme le germe de blé, les cuticules du riz (le riz complet donc), les abats, la viande de porc et le lait. La consommation recommandée est de 1,5 à 1,8 mg par jour. En cas de carence, on peut avoir un dessèchement de la peau.
La vitamine B3 : Elle est présente dans le son de blé, le riz, les céréales, les abats et la viande. Sa consommation conseillée est de 18 à 20 mg par jour. En cas de carence, on peut avoir une association de troubles neurologiques, digestifs et dermatologiques.
La vitamine B5 (et oui, pas de B4!) : C’est une vitamine que l’on trouve partout, en particulier dans le jaune d’œuf. Idéalement, il faudrait en consommer 5 à 10 mg par jour. On peut difficilement être en carence de vitamine B5.
La vitamine B6 : On la trouve principalement dans les germes de céréales, les légumes, les fruits, les abats et la viande rouge. Il est conseillé d’en consommer environ 2 mg par jour. Comme pour la vitamine B5, les carences sont très rares.
La vitamine B9 : Elle est retrouvée surtout dans les légumes vert (les choux, brocolis…), les germes de blé, les abats, les œufs, le fromage… Sa consommation recommandée est de 400 μg par jour. En cas de surdosage, on peut être sujet à des maladies cardiovasculaires, en cas de carence, on peut subir une diminution du nombre de nos globules blancs et de nos plaquettes. Attention pour les femmes enceintes : une carence peut entraîner une malformation foetale avec un problème d’innervation dans la partie basse du corps.
La vitamine B12 : On peut la trouver dans les abats ou encore dans le fromage. Il est conseillé d’en consommer de 2 à 5 μg par jour.
La vitamine C (l’acide ascorbique) : Elle se trouve dans les agrumes, les fraises, les épinards, les goyaves, le chou, le poivron vert… C’est l’antioxydant majeur de notre alimentation. Elle permet également une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et des cancers, et la lutte contre les infections bactériennes et virales. Il est conseillé d’en consommer environ 90 à 120 mg par jour. C’est la carence en vitamine C qui provoque le scorbut (vous savez, le truc qui fait perdre ses dents ! Les marins y étaient beaucoup sujet !).

B. Vitamines liposolubles : les « ADEK »

Vitamine A et précurseurs de type caroténoïde : La vitamine A provient de l’huile de foie de poisson, du lait, ou du beurre (elle est principalement apporté par des sources animales). Le précurseurs de type caroténoïde provient lui des produits végétaux très pigmentés comme les carottes, les épinars, les abricots, le melon, la pastèque, la tomate, la mangue… Une fois métabolisé, ces précurseurs permettent d’obtenir de la vitamine A. La vitamine A est un puissant anti-oxydant, tout comme la vitamine C et la vitamine E. Comme la vitamine C, elle lutte contre les maladies cardiovasculaires, les cancers ainsi que les infections. Elle joue également un rôle dans la vision et la pigmentation de la peau. Il est conseillé d’en consommer environ 1 à 5 mg par jour. En cas de carence, on peut avoir un dessèchement de la peau ainsi qu’une cécité.
La vitamine D : On la trouve dans l’huile ou la chair de poisson gras, ainsi que dans les végétaux. Cette vitamine aide à la minéralisation osseuse : elle augmente l’absorption du calcium au niveau intestinal et sa fixation osseuse. Pour le nourrisson et l’enfant, une consommation de 10 μg par jour est recommandée. Chez l’adulte, c’est plutôt 2 μg par jour. En cas de carence, on peut souffrir de rachitisme osseux. En cas de surdosage, de vomissement et de troubles rénaux.
La vitamine E : Elle est présente dans les huiles végétales, les germes de céréales et les légumes verts (comme la salade, le chou, les épinards). Elle fait partie des anti-oxydants majeur de notre alimentation comme la vitamine C et la vitamine A. Il est conseillé d’en consommer environ 12 mg par jour.
La vitamine K : Le premier apport possible est par l’alimentation, on trouve la vitamine K dans les légumes verts tels que les choux, les épinars, ainsi que dans le foie. L’autre apport possible vient de la microflore intestinale. C’est une vitamine importante vis à vis de la coagulation sanguine. Il est conseillé d’en consommer environ 140 μg par jour. En cas de carence, on peut être sujet à des accidents hémorragiques.

Fiou… on les a toutes faîtes ! 😀

V. Voyons maintenant la conservation de ces précieuses vitamines…

Durant la cuisson et la transformation des aliments, on peut perdre beaucoup de vitamines. Cela vient du fait que certaines sont solubles et partent dans l’eau de cuisson, d’autre s’oxyde, ou encore sont sensibles à la lumière.

Les vitamines liposoluble ne passe pas dans les eaux de cuisson, elle sont donc bien conservées. Les vitamines hydrosolubles quant à elle sont perdues par diffusion dans l’eau, ainsi que proportionnellement au temps de chauffage et au pH. Le meilleur moyen de conserver ces vitamines est la cuisson à la vapeur. Sinon en cas de cuisson à l’eau, pour garder les vitamines, il faudrait consommer cette eau de cuisson.

Au niveau de la conservation des vitamines durant le stockage des aliments : le stockage des végétaux au réfrigérateur fait diminuer la quantité des vitamines, toutefois les polyphénols sont bien conservés. La congélation préserve bien les vitamines et les minéraux mais altère le goût des aliments. Au niveau des aliments en conserve : les aliments dans les bocaux en verre sont moins oxydés et conserve plus de vitamines que les aliments dans des conserves métalliques.

Actuellement, la consommation des vitamines est en dessous des apports conseillés. Pour remédier à cela, il faudrait idéalement :

consommer plutôt des céréales complète que des céréales raffinées,
privilégier les aliments riches en vitamines comme les germes de blés, les céréales,
utiliser des huiles riches en vitamine E,
privilégier la cuisson à la vapeur pour limiter la perte de vitamines,
diversifier son alimentation le plus possible pour éviter les carences.

Vous en savez maintenant un peu plus sur les vitamines, où les trouver, et à quoi elles servent ! 🙂

I. Les glucides

II. Les lipides

III. Les protéines

IV. Les minéraux

V. Les vitamines

VI. Les polyphénols